اضطراب النوم (الأرق)..
هذا الموضوع مهم جداً وهذه الأيام وقته يفضل قراءته وقت الفراغ ولو طويل شوية لأنه فيه جزئين مع بعض شق تثقيف صحي وجزء بالإنجليزي مختصر لدور الطبيب في معرفة أسباب الأرق والتعامل معها أهم شي الجزء الأول مهم 👇
النوم هو حالة طبيعية خاصة يمر بها الانسان بشكل يومي وتتم خلالها أنشطة معينة وكما نحن بحاجة إلى الطعام والماء فنحن بحاجة إلى النوم.
فهناك عدة مراحل خلال النوم:
المرحلة الأولى والثانية وتبدأ مع بداية النوم وتكون مرحلتي النوم الخفيفة وبعد ذلك المرحلة الثالثة والرابعة، وهو النوم العميق (نقص هاتين المرحلتين ينتج عنه النوم الخفيف غير المريح والتعب والاجهاد خلال النهار) ثم بعد مرور ساعة ونصف من الوقت تبدأ مرحلة الأحلام وليس بشرط أن تشعر بالحلم ولكنها مرحلة مهمة لتنشيط الذهن وكما أن للنوم فوائد إلا أن زيادة النوم قد تكون لها سلبيات إذا صاحبها النشاط البدني المنخفض منها السكري والسمنة ومضاعفاتها، ويتفق العديد من الخبراء بالنتائج السلبية للنوم لأوقات طويلة ولكن العوامل ليست واضحة في الدراسات.
كيف تعلم بانك تعاني من الأرق؟
إذا كنت تعاني من أحد الحالات التالية :
-تجد صعوبة في النوم.
-تستيقظ عدة مرات أثناء الليل.
-تستيقظ مبكراً ولا تستطيع العودة للنوم.
-مازلت تشعر بالتعب بعد الاستيقاظ من النوم.
-تجد صعوبة في الحصول على قيلولة أثناء النهار حتى وإن كنت متعبا.
-تشعر بالتعب وسرعة الانفعال أثناء النهار.
-تجد صعوبة في التركيز أثناء النهار لأنك متعب.
ملاحظة:
إذا كنت تعاني من الأرق لفترة قصيرة أقل من ثلاثة شهور فهذا يسمى الأرق قصير المدة..
وإذا كانت الفترة أكثر من ثلاثة شهور يسمى الأرق طويل الأمد.
*كل إنسان يحتاج فترات مختلفة من النوم في المتوسط :*
- يحتاج البالغون من ٧ إلى ٩ ساعات
- يحتاج الأطفال من ٩ إلى ١٣ ساعة.
- يحتاج الرضع والأطفال الصغار من ١٢ إلى ١٧ ساعة.
أكثر من ثلث البالغين يعانون من اضطراب النوم في فترة معينة ، و ١٠ - ١٥ ٪ يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدة والمزمنة (أكثر من ٣ شهور)، أضف إلى ذلك مشكلة النوم عند الأطفال شائعة جداً.
الأسباب الأكثر شيوعا للأرق :
- توتر أو قلق أو اكتئاب أو الضوضاء.
- غرفة شديدة الحرارة أو البرودة أو مكان غير مريح
- الكافيين أو النيكوتين أو الكحول أو العقاقير المحظورة الترويجية مثل الكوكايين.
- العمل بنظام الورديات أو السفر جوا لمسافات طويلة.
- شخير أو انقطاع التنفس أثناء النوم.
هناك أسباب أخرى:
الحالات النفسية مثل الاضطراب ثنائي القطب أو الفصام، أو مرض الزهايمر أو باركنسون، مرض متلازمة تململ الساقين، فرط نشاط الغدة الدرقية، سن اليأس، العديد من الأدوية لهذه الامراض قد تسبب الأرق.
هناك أسباب نادرة كألم طويل الأمد، المشي أثناء النوم أو الكوابيس أو الذعر الليلي..
كيف تعالج الأرق بنفسك؟
غالباً بتغيير عادات نومك :
- إذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- استرخ قبل النوم بساعة واحدة على الأقل على سبيل المثال خذ حمام أو اقرأ كتابا.
- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئه واستخدم الستائر والستائر الواقية، وقناع العين أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
- ممارسة الرياضة بانتظام خلال اليوم.
- تأكد من أن المرتبة والوسائد مريحة.
هناك عادات يجب تجنبها قدر المستطاع :
- لا تدخن أو تشرب الشاي أو القهوة قبل ٦ ساعات على الأقل من النوم.
- لا تأكل وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل.
- لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الهواتف الذكية قبل الذهاب للنوم مباشرة، لأن الضوء الموجه يجعلك أكثر يقظة.
- لا تقود السيارة عندما تشعر بالنعاس
- لاتنام بعد ليلة نوم سيئة وتلتزم بساعات نومك المعتادة بدلا من ذلك.
يمكنك الذهاب مبدئيا الصيدلية إذا كنت تعاني من الأرق البسيط لشراء أقراص تساعد على النوم تحتوي على مكونات طبيعية (لافندر أو ميلاتونين) لمدة عشرة أيام وهناك دواء قد يعرض عليك من قبل الصيدلية مضاد للهيستامين (سيترزين) يستخدم لبعض أنواع الحساسية وقد يساعد في النوم ويجب أخذ الاحتياط من قيادة السيارة أثناء استخدامه وإذا لم تجد تحسن لاينبغي أن تؤخذ لفترة طويلة، وعليك مراجعة الطبيب، وكذلك تزور الطبيب إذا تغيير عادات نومك لم تنجح أو يؤثر أرقك على حياتك اليومية بشكل ملحوظ.
